Biri kilo almak mı dedi???
Nasıl Sağlıklı bi şekilde kilo alınır?
Bugünkü konumuzda insanın beslenmesine dikkat ederek nasıl kilo alabileceğini işleyeceğim. Bu konuda internette yazılanları ve genel halk arasındaki kanı ve tecrübeleri de paylaşacağım. Sağlıklı bir insanın kilo almasının ne kadar zor olduğunu az çok hepimiz biliyoruz. Ne kadar işe yaradığını ben de bilmiyorum. Hep birlikte görelim ne kadar işe yarıyormuş =)
Öncelikle söyleyeceğim şey kesinlikle doğal olmayan katkılı ürünlerle kilo almaya çalışmayın, çünkü onlarla alacağınız kilolar sağlıksız olacaktır. Kısa süreli geçici olabileceği gibi vücutta dengeli olarak dağılmaz, bir yere toplanır. Ondan sonra da kendinizi beğenmezsiniz alimallah.
Bünye mümkün olduğunca alışmalı hangi saatte yemek gireceğine mideye… Ama tabi ki aldığınız besinler arasında et, süt, süt ürünleri ve kuru baklagiller ağırlık yapmalı. Makarna, elma, kayısı, biber gibi bitkisel lifli besinlerden mümkün olduğunca kaçının. Neden mi? Çünkü o besinler bağırsakları çalıştırır ve yediğiniz ne varsa vücuttan atılır. O zaman yediğimizin ne manası kalır ki… Yediğimiz vücutta kalmalı ki bi anlamı olsun.
Peki, şimdi bunlardan başka yapabileceğimiz neler var. Onlara bakalım bi de… Öncelikle yemek yeme alışkanlıklarından ayrıca günlük hayatta neler yapabiliriz onu inceleyelim.
• STRES’e YER YOK.
• Uyku düzeninizi koruyun.
• Mümkün olduğunca fazla yorulmayın. Yürürken hızlı yürümeyip yavaş yürümeye çalışın.
• Fırsat buldukça gün içerisinde bişeyler tüketin. Kısacası daha sık tıkının. Bu öğünlerde bol kalorili, yağlı ve şekerli yiyecekleri az tüketin.
• Akşam yemeklerinden sonra tatlı yemek iyi gelir.
• Kesinlikle günde 3 öğünün altına düşülmemeli. (4-6 öğün)
• Gün içerisinde hafif egzersiz yapmakla birlikte yemekten hemen önce de bir yürüyüş iyi gelir. Bunun yararı alacağınız kilonun yağ olarak vücudun tek bir noktasında birikmesini önleyip, büyük çoğunluğunu kas olarak tutar.
• Yatmadan önce bi ara öğün yemeye çalışın.
• Su için. Şişmanlara sorun, su içsek yarıyor diyeceklerdir, gerçekten de su besinlerin işlenebilmesi için temel bir besin maddesidir ve kilo kazanmak istiyorsanız bol miktarda içmelisiniz.
Peki tercih ettiğimiz yemeklerle ilgili ne gibi değişikliklerle bu konuda kendimize destek olabiliriz.
• Yüksek kalorili gıdalar öncelikli olarak yer almalı.
• Öğünlerde normal porsiyondan daha fazla yemeye özen gösterin. Eğer iştahım yok derseniz de yüksek kalorili ama küçük porsiyonlu yemekleri tercih edin.
• Enerji içeriği yüksek gıdalar da hemen ikinci sırada yer alsın.
• İçecekleri yemeklerden 30 dakika önce veya sonra tüketiniz. Soda yerine taze meyve suyu, çay ve kahve yerine süt veya milk shake içiniz.
• Bol karbonhidrat ve protein alın. Ancak unutmayın kalorinizin çoğunluğunu daima karbonhidratlar oluşturmalıdır, proteinler değil.
• Biraz daha fazla sodyum alın. Bu vücudunuzun suyu tutmasını sağlayacaktır. Bu durum da zamanla kas miktarınızın artmasına neden olacaktır.
• Kırmızı et diğer etlere göre daha fazla kilo almanıza neden olur. Ancak bunu sürekli olarak tüketmeyin, arada başka protein kaynakları da tüketin.
• Protein ve aminoasit içeren içecekler için, bunlar eczanelerden bulunulabilir. Ayrıca bu amaçla sütün içerisine blendırda parçalanmış hurma koyarak içebilirsiniz.
Bütün bu bilgilerden sonra size kültürümüzde yer alan besin maddeleri, bunların içeriği ve etkileri üzerinde bilgi vereyim…
•Yağdaki kalori diğer bütün yiyeceklerdekinden daha fazladır: 1 çay kaşığı yağ 45 kalori içerir. Bitkisel yağlar (kanola yağı, zeytinyağı ve yerfıstığı yağı), yumuşak margarinler (trans yağ içermeyenleri tercih etmelisiniz), fıstık ezmesi (yemeden önce karıştırılması gereken çeşidini tercih edin) ve avokado eklemek fazla yemek yemeden kalori alabilmenizi sağlar.
Doymuş yağlardan sakının. Tüm yağ türleri aynı seviyede yağ içermelerine rağmen doymuş yağlar kolesterolünüzü ve diğer zararlı kan yağlarınızı yükseltirler. Yüksek doymuş yağ oranına sahip gıdalar şunlardır: günlük süt ürünlerinin tümü, tavuk derisi, sosis, ekşi krema, tereyağı, yağlı et, ve çeşitli işlenmiş atıştırmalık yiyecekler.
•Yüksek kalorili bir diyet uyguluyor olsanız bile bunu, tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi işlenmemiş karbonhidratlarla ve yağsız süt, derisi ayıklanmış kümes hayvanı eti, balık, yumurta beyazı, fasulye, yağsız biftek gibi yağsız protein ürünleriyle destekleyerek sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Yiyeceklere Kalori ve Protein Eklemenin Yolları Nelerdir?
•Kanola yağında ya da zeytinyağında veya şarap sosunda etleri ve sebzeleri soteleyin ya da yemeğinize ekmek parçaları ekleyin. Eğer sporcuysanız ya da ameliyat sonrasında iyileşmekteyseniz daha çok proteine ihtiyacınız olur bu yüzden diyetinizde proteinli gıdalara daha fazla yer verin.
•Çorbalara su yerine yağsız süt ekleyin. Üzerine kızarmış ekmek parçaları ve parmesan peyniri koyun. Fasulye ve sebze çorbasında, et ya da balık suyuna çorbadan daha fazla miktarda daha fazla kalori bulunur.
•Soğuk tahıllara, kuru ve taze meyveler, yemişler ve çekirdekler ekleyin. Müsli (tahıllı gıdalardan elde edilen ürün) ve granola (kahvaltılık tahıl gevreği) gibi yüksek kalorili tahılları tercih edin.
•Sıcak tahılları su yerine sütle hazırlayın ve üzerlerine süt tozu, margarin, bal, şurup ya da kuru meyve ekleyin.
•En çok kalori içeren meyve suları; üzüm, yaban mersini suyu, ananas ve elma suyudur.
•Salatalara çeşitli marullar koyun, domates, avokado, nohut, kuru üzüm ve ayçekirdeği ekleyin. Fındıklar ve yağsız etler kalori eklediği kadar ekstra protein de ekler. Kanola yağı ve zeytinyağı gibi kalp dostu yağlarla hazırlanmış yiyecekleri tercih edin.
•Fasulye, nohut, bezelye gibi baklagiller, mercimek ve yerfıstığı iyi protein ve lif kaynaklarıdır.
•Atıştırmak, kilo alabilmek için çok önemlidir. Yoğurdu gevrek tahıl, meyveli gofret, yulaflı bisküvi, yağsız peynirli bisküvi, minik sandviç ve dürümlerle birlikte yiyin. Dondurulmuş yoğurt ve az yağlı dondurmadan yapılmış milkshakeleri tercih edin. Kuru meyveler, trail mix (kuru yemiş ve kuru meyvelerden oluşan karışım), sebzeli salatalar ve kabuklu yemişler de kilo aldırıcı gıdalardır. Eğer destekleyici bir sıvı ürün satın alacaksanız bu ürünün, ihtiyacınız olan ekstra kaloriyi protein olarak değil karbonhidrat olarak içerdiğinden emin olun. Gereğinden fazla protein almanız kas büyümesini arttırmaz çünkü vücudunuzda protein deposu yoktur. Ekstra protein almanın en iyi yolu daha büyük porsiyonda yüksek proteinli gıdalar almaktır.
Karbonhidratlı gıdalar; tahıllar, meyveler, sebzeler, süt, yoğurttur ve bunlar kas yapımı için tercih edilen yakıtı sağlarlar. Eğer yeterince karbonhidrat almazsanız kaslarınız, spor yaparken iyi çalışmaz ve egzersiz sonrasında normal haline çabuk dönüşemez.
Bol miktarda kızartma, hamurişi, tatlı gibi bol kalorili şeyleri günboyu yiyerek sağlıklı bir şekilde kilo alamazsınız, tüm temel besin maddelerinden yeterli ve dengeli düzeyde almanız gerekir.
Süt ve süt ürünleri, özellikle kalsiyum, protein ve vitamin açısından son derece zengin besinlerdir; bunun yanı sıra süt içerek aldığınız kalori miktarını en kolay şekilde arttırabilirsiniz. Eğer sütü sevmiyorum diyorsanız içerisine bir kaşık meyve püresi, meyveli yoğurt gibi şeyler katın. Eğer bol miktarda süt içmeye karar verdi iseniz, az yağlı sütü tercih edin aksi taktirde vücuttaki yağ dengeniz bozulabilir. Süt ürünlerinde de özellikle az yağlı peyniri bol miktarda tüketebilirsiniz.
Kanınızla ilgili her hangi bir problem yaşamamak için her gün iki porsiyon et (kırmızı, balık, tavuk) tüketin. Et demir içeriği açısından en zengin besindir. Ancak iki porsiyondan daha fazla et tüketmeyin. Et yerine yumurta, kuru baklagiller yiyebilirsiniz. Ancak salam, sosis, sucuk, hamburger gibi yağlı ve bol kalorili yiyecekleri en az düzeyde tüketin.
